Primaria metam: musculus massa facit

Typus: split

Praeparatio Level medium, summus

Workouts in hebdomada per Number: 4

Necesse apparatu, barbell, dumbbells, exercitium apparatibus

audience, viros et mulieres,

Ad Author: Eric Brown

OP-21 systema disciplina in reliquo-morandi principio fundatur. Propositum adiuvabit musculus aedificare et corpus tuum emendare. Core 4-diei sursum / deorsum scissurae praecipuae sunt exercitationes.

Introductio ad OP-21

Disciplinam incipimus quia corpus nostrum in melius mutare volumus. Primae passionis meae ad palaestram processui, metam me constituo tamquam vulputate dolori. Postea, cum in certationis parte activam partem agere coepi, ad vires ludosque eventus indices magis attendere coepi. Attamen proposita aesthetica est quae fuerunt et manent causa maxime popularis.

Multae programmata workout intenduntur ad unam ex tribus metis supra recensitis consequendam. Exempli causa, Jim Wendler egregius programmata 5/3/1 imprimis ad robur progressionem spectat. Immortale propositum "8-8" a Vince Gironde maxime in aesthetico eventu tenditur.

Programmata adaptari possunt ad varias metas assequendas, sed unaquaeque res destinatur ad problema specifica solvendum. Utique, "V/5/3" utens, non solum augmentum virium indicibus assequeris, sed 1×8 multo plus tibi quam figuram tuam corrigens. Sed quid si una amplitudo omnium rationum fuit ad vires et gymnicos effectus dum aestheticas metas assequendas?

Hodie tibi op- 21 rationem disciplinae meae exhibere volo, quae innititur otiosorum et parum usuum. Haec complexa progressionem virium, gymnasii et corporis efficit. Res frigida est, facilius est domino quam est in epistulam tuam stipes.

Quid est reliquum principium?

OP-21 Innititur ars disciplinae et reliquae disciplinae. Quies mora est methodus summae intensionis disciplinae cum magno volumine oneris, ab immemorabili tempore noto. Non est occultum quod plerique ab electa proposita institutione deflectere solent. Saepius videmus eos qui maximos consequi velint effectus in omni disciplina simul. Idea tentat, sed, pro dolor, est fundamentaliter malum.

Lepores omnes simul sequi non potes. Hanc rem declarare volo antequam progrediamur. Etiamsi propositum tuum specificum est (vi, athletica observantia, etc.), nulla programma ad omnes processus disciplinae extenuandos miscere potest.

Si puram potentem exercerem, non OP-21 uti institutio principalis totius anni temporis. Alias ​​metas habet. Longis intervallis quies, quod non est in principiis OP-21, plus valet. Memento, haec progressio universalis, non specifica. Fortior erit, sed robur aedificationis summum prioritas non est. Hic est ratio totius corporis refectionis.

Cum disciplina virium, exercitatio athletica et massa macilenta, progressivum cultro victus debes. Sine te provocans (gravia pondera, reps, brevia quies, etc.) in gymnasio tempus teris. Musculi novis provocationibus ad crescendum indigent.

Bancus torcular 3×10 omni septimana cum 90 kg - hoc est pro pigris hominibus. Et plus potes. Quid si modus erat ut modice gravia ad pondera gravia (70-85% maximi) levaret, dum plus minus temporis facit?

Exempli gratia, salaputas 150-5 pro 4 mutationibus cum 3 minutis quiescant inter gyros. Haec sunt 12 minuta quietis plus, dic, 30 seconds per paro. In genere, 14-17 minuta fere opus erit ut hoc statutum 20 reps perficiat. Quid si 160×3 in 7 mutationibus fecistis, unum minutum inter gyros requiescens? Hoc 7 minuta plus circiter 15-20 secundis per paro. Summa 9-11 minuta pro statuto 21 reps cum gravibus ponderibus.

Reliquum spatium technicis rationibus te plus ponderis uti sinit frangendo onere in partes minores ut minus temporis disciplina volumen augeas. Putasne crus lacerti huic onere aliter respondere? Potesne tonagium perfectum evolvere cum rate repetita aucta miscere?

Notio requietionis, ut supra dixi, nova non est. Si ad 50s superiores saeculum revertamur, videbimus hanc artificium a gurus fabuloso adhibitum, exempli gratia, Vince Gironde. Programma eius celebre 8×8. Post 8×8 examinato sub microscopio, intelleges hanc eandem esse requiem. Consilium continet 8 summas 8 reps cum brevissimis requietibus (15-30 secundis) inter occasum.

Videlicet, tam exiguo interuallo quies, tam prohibitivum esse onus non potest, alioquin facultas perficiendi exercitium non habebit. Vince Gironde celeber 8×8 protocollum magnum est ad opus congruentiae generalis. Non est dispositum ad perficiendum vires maximize. OP-21 Tibi mixturam singularem dabit pro vi evolutionis et exercitationis functionis.

OK tentatio sonat, sed quid est OP-21?

Propositum OP-21 est indicibus vires augere, proventus augere et massam musculi macri augere. Plane, robustior fies, athleticior, et confidentior. Protocollum OP-21 innititur in 7 accessibus utens principio pause. In omni copia, 3 reps facis cum pondere 70-85% maximi tui. Praecipuum illud est quod uno minuto inter occasum quiescebis. Pro exemplo, 130kg tuum est 70R RECUMBO Max. Cum 90% maximi uteris, in 3kg adsisto et eo pondere uteris pro singulis duodenis reps usque ad 21. Incipiens a centesima infima commendo, quae est 70%. Non vis te ipsum invenire in statu ubi septimana post hebdomadam progredi non potes?

In primis accedat, ne grave tibi videatur onus. Progredientibus, labor tuus pondus augebit et sentire incipies sicut cetera tempora breviora sunt. Spondeo, propediem murum doloris et dubitationis feries. Op-21 prehendet vos praesidio, velut firmata defensione imperiti QB.

Quaelibet variabilis aequatio disciplinae mutari potest. Breviando reliqua intervalla vehementiam workout auges, sed hoc pondus laboris quo uti potes. Facere rationem quam maxime ex eo intendit. Requiesce saltem minutam ad servandum tuum pondus altum laborantem. Mihi crede, hoc iudicium recte erit!

In prima septimana, commendamus LXX% maximum maximum tuum ut programmata consueuerint. Moneo augere onus per 70-2,5kg in salaputium vel in omni septimana deadlift, et 5kg in scamno torcular, supra caput torcular, vel sursum traho / dis-sursum. Tarde auge, quia propositum est murum non attingere et terminum attingere. 2,5 Sed repetitiones non debent in hortis otiose ambulare.

RRP-21 Accessus est principalissimus accessus diei tui, ita modulans ad illum. Cum programma magis implicatum fuerit, dubitationes incipient praevalere quanto propius ad 21. Interdum ne ad 21 rep. Si dederis et 15 reps triremi facias, studeas emendare tua opera proxima hebdomada. Si non potes ad 21 reps cum specifico pondere super 3 workouts, repone hunc motum cum alio qui intendebat in eodem clypeo musculus coetus.

Hoc protocollum circum magnis motibus compositis aedificatur ut progredi possis. Exercitationes inefficaces sicut extensionis triceps incurvatae, squatae ad unum crus vel tolutim in programmate non comprehenduntur.

Lorem frequency

In prima editione OP-21 duo optiones frequentiae exercendae erant. Uterque suo modo bona, sed ex inevitabili evolutionis evolutionis progressu, cum 4-die scissura finivi. Biduum inferiori corpori, reliqui duo superiori. Motus compositi aguntur secundum ordinem OP-21. VII mutatorias III reps cum XXI minute cetera. Pro OP-7, sequens lectio exercitatio suadeo:

• Barbell humerum Squats, Front Squats vel. Summa est, exercitationem optio, salaputium satis. Dimidium triremi dat dimidium proventuum.
  
• Traditional, or
  
• Bancus Press, Bancus Positivus et Negative Incline, vel Close Grip Press |
  
• Supra caput torcular stans, sedens vel shvung press
  
• viverra-sursum optiones
  
• Dis-ups in vectibus
  

Subinde, si non statim, necessitatem senties uti cingulo pondere ad ups viverra et dis-ups. Rectis motibus utens te in via ad prosperitatem ponet….

Motus auxiliares

Praeter praecipuas exercitationes, auxiliaribus uti potes. Motus subsidio leviter modificabit reliquas moras utendo 6 mutatorias 5 reps cum 30 secundis reliquis inter occasum. Hae 6-5 copiae musculi crematoriae reales sunt sicut peractae sunt cum pondere mediocris operante quod gravissimum post paucos breves orbes sentit.

6×5 sets sunt difficiliores quam 7×3 occidit. Sed hae rationes ad progressionem idoneitatis et patientiae functionis conferunt. Motus additicii inchoari debent cum pondere minore operantes quam in 7×3 occidit. 50-55% maximi est bonum principium positio.

ratio

Opus secundum schema disciplinae II dierum / dies quietis / II dies laboris / II dies quietis. Exemplum est programmatis fundamentalis exercitationis quae egregium corpus aedificat. OP-2 Utilitas est, ut liberum arbitrium exerceat. Ut supra dixi, varius RECUMBO, deadlift, et scamnum torcular utilem esse. Et cura ubi addere crossoveri vel cincinnos in machina est malum consilium pro victoria tendentibus.

Terminus specialis huic - specializationi in secundario est. Exercitia, quae debes facere, rationem reddendi pro parte leonum tuorum eventuum, et motus qui refrigerant in horreis spectantes te multum adiuvabunt. Incumbo in basic motibus ad corpus bene proportionatum. Idem fac exercitia per 3 septimanas, et tunc demum cogitas de mutandis electionibus motuum tuorum parum.

Dies I: corpus inferius

Dies II, superius corpus

Dies I: corpus inferius

Dies II, superius corpus

Est vere valde simplex. Nulla vernum vel sapientum technas. OP-21 te cubiculum relinquit ad exercitia eligenda decurrere. Quaelibet exercitia supra memorata restitui possunt cum alio praecipuo motu qui scopo coetus onere tangibili dabit. Ut dixi, adhaerent uni complexu per 3 septimanas et tunc demum parva servandis.

Cum OP-21 intensior est altae disciplinae institutio, reponat eam omnibus tribus septimanis cum magno volumine disciplinae (Gironde 8×8, etc.) magna idea est. Non potes in magna intensione et gravi pondere laborare omni septimana. Hoc articulos tuos feriet sicut oeconomia in 2008 fecit.

unloading

Exonerare postulat aditus stricte singularis. Ipse expertus sum cum variis technis exonerandi. Optimum visum est cum 3 hebdomadibus intensa et 1 septimana offload. Disciplina mea in ortum est, ergo tertia hebdomade violenta est incursu ante exonerando. Hic aditus amplam mihi reddit recuperationem temporis.

Sed « quiescere » potes, cum sentis corpus ei indigere. Pro exoneratione, simplici septimanae scissurae crure uti potes / deadlift / scamnum torcular cum exercitiis 2-3 per diem ad altiorem volumen reducendum. III mutatoria 3-6 reps faciet perfecte officium.

victus

Multi homines plus etiam ad nutritionem quam ad eorum Facebook status attendunt. Nam pellentesque justo est, eget ornare ante. Imprimis, tot macronutrientes debes obtinere quot finis tuus postulat. Pro regula, pondus corporis debes 2-3 P. per 1 kg, et copia pinguium ex consiliis tuis pendet. Exempli gratia, ut massam consequaris et robur cum OP-21 crescat, debes totalem caloric attractio levare et attractio carbohydratorum augere.

Visne depellere te adipose textorum thesaurorum? Recide in calorie attractio et super carbohydrates reseces. Si carbohydrates praecipue sensibiles sunt, earum proportio prima in victu temperanda est. Si vis progredi sine adeptione extra, attractio pinguedinem tuam in dies magnos reduces et in diebus carbibus augeas attractio pinguedinem tuam. De more, compositum attractio altae pinguis et carbohydratae simul ad lucrum adipem ducit.

Cardio

Cardio uni vel duabus workouts addere potes si proposita currenti tuo conveniat. Optiones valde simplices, sed insane efficaces. Concitus 1-2 eligere potes aditus ad spatium 5-10 metrorum. Aut exercitiis bodyweight statuto facere potes. Elige quod vis, modo fac has sessiones breves et efficaces. Sessiones antliam 30 horae relinque ad sectionem pagani a "cardio".

Conclusio

Exemplaria instituendi regulas ludi constitue ac formandi institutionem tuam. Te permittunt ut novas metas assequantur et te ad effectum ductum responsalem reddant. Si workouts transilire vel ad dimidium virium laborare, progressum aliquo programmate non videbis. Labores, ne ordines eorum qui ad gymnasium subinde iungas. Fac OP-21 partem institutionis tuae annuae institutionis tuae et novas altitudines in agone et viribus attingere.

Lege plus: