Contents
De regulis de diversis substantiis essentialibus — vitamins et mineralibus — pluries audivimus. Probabiliter uterque nostrum vitamins aliquo tempore vitae suscepit. Hae substantiae "micronutrientes" dicuntur, quia numerus eorum est valde exiguus ad quantitatem cibi comparatus, et nulla est magna fractio massae farinae aut energiae corporis temperamentum. Sed quomodo res sunt cum "macronutrientibus" servo, adipe et carbs? Numne sunt valores "meliores" pro his nutrientibus? Estne amet minimum vel maximum? Estne aliquid bonum vel malum ut carbs "superet"? "Malnourished" adipem?
Mire, exceptis signis minimis quaesitis dapibus et amino acida essentialia, et duo genera essentialium pinguium, et omnia alia bona consumptionis macronutrientium, nunc in area cognitionis de nutritione quaesita, graves controversias moventes. Ad modernum, scientia officialis optimam specificam unicuique rationem P/C/F commendare nequit. Quilibet numeri, quos in litteris convenerunt, vel commendatione privata vel peraeque ad magnitudinem et ad diversos homines peraequentur, variis gradibus acceptabiles esse possunt. Longe unicus conceptus caloricus est - id est, tota industria statera determinat quomodo in longo termino pondus mutat, fere pro rationibus singularum partium victus. Infra narrabimus praecipua puncta ad quantitatem et speciem diversorum macronutrientium pertinentium, et aliquas regulas in mundo existentes dabimus. Qui nonnisi in summariis inventis et numeris intersunt, usque ad finem transilire possunt.
proteins
Donec id dapibus tortor, sit amet maximus tortor. Si nullum insigne valetudini alicuius detrimentum causari potest ex nulla fere carbs vel nulla torcularia (parum exceptionibus), absentia in victu sufficiens copia dapibus per aliquot septimanas, interdum dies, in omnes systemata ictus est. corporis, iis quae statim notabiles erunt in operatione systematis immune, compositione sanguinis, qualitatis cutis, processibus sanationis / convalescentiae.
Signa minima propter sumptionem dapibus totalium et individuorum amino acida determinata sunt. Diu formam normarum faciendarum in omnibus terris et internationali ceperunt. In plerisque regionibus, 0.8-1 g interdum per kilogram pondus corporis constituunt, dummodo utilitas interdum (in diversis formis aliter definiatur). In signis patriae dapibus plenus victus ille consideratur, in quo saltem 50% de interdum ex fontibus animalis oriuntur.
Quantum vero ad modum superius dapibus attractio, nihil adhuc certi est. Praecepta pro instrumento tuto usui interdum ut 100-160% normalium referuntur. QUI concludit saltem bis tantum dapibus ad normam relativum esse securum. In signis Americanis, dapibus attractio acceptabilis habetur in extensione 10-35% energiae consummationis (si bonam victu).
Innumerae commentationes ostendunt magnum numerum servo in quantitatibus plus quam 2 g/kg consumentibus sine ullis noxiis effectibus. Contra, in casibus renum vel morborum defectus in tractu digestivorum nimia copia interdum corpori nocere potest. Gravis est scire pro iis qui in bodybuidificatione aliisque viribus exercitiis implicantur, propterea quod experimenta probaverunt attractio interdum plus quam 2G/kg non emendare incrementum musculus et athletica (et in ludis violentis plus quam 1.5 g /kg), popularis opinio "quo magis interdum comedas, magis musculus crescet".
Distinctum studium circa malos effectus magnae copiae interdum consumptionem renum, incrementum, conservationem ossium sanarum, lapidum renum et morborum cardiovascularium. Sed plerique eventus adhuc admodum controversiae sunt nec generales definitivae generales in momento fieri possunt, saltem intra superiores limites.
Sed meminisse necesse est de corpore copia aquae multae interdum absumentis: dissimiles aliae macronutrientes, interdum plene per corpus comburi non possunt, sic insueta nitrogenium ligatur in urea et a sanguine excernitur. renes, et hic processus aquae multae postulat.
Etiam non omnes magna dapibus massa. Cui facile est interdum die manducare 200-300 g, aliqui male concoquere etiam 150 P. Ex parte tradit, facultatem concoquendi magnas quantitates interdum genere praefinitum est, et aliquot Septentrionalium populorum – plus quam 99% incolarum facile tolerat ingentes ex signis modernis, cotidie amounts of interdum.
Quod attinet ad usum diatarum in interdum pro pondere damni, tales diaeta duo puncta positiva probaverunt;
- Dapibus - "saturandi" macronutrient. Longissima satietas praebet, summamque praebet "effectum thermicum".
- Dapibus, in auctis participatione in victu deficientis energiae, auxilium conservandi molem musculus in pondere amisso.
Tot pondus damnum modi sunt utentes victu magno centesima dapibus ut commodissima, vel etiam plus "efficax" pro pondus damnum. Quamvis experimenta accurata ostendunt causam principalem adhuc in calories, satietate, et musculo conservando, ut patet, maximae causae quae indirecte afficiunt diuturnum tempus victus efficaciam.
Item cibus popularis est in quo interdum comedi in quantitatibus infinitis potest, et aliud fere non potest comedere. Hae diets vere operantur, quia maximum dapibus cottidianum quod iecur et renes procedere potest, 250-400 g est, quod patet minus quam norma calorie quotidiana (2000 – 3000 kcal).
Sed iis qui in tali victu vivere conantur, utile est cognoscere veneficii signa dapibus et renum suorum saluti monitor. Quid est ridiculum quod dapibus veneficii Anglice "lepus famis" dicitur saepe. Primum in Indiis Americanis Septentrionalibus descriptus est, qui in aliquibus vitae temporibus ad solum humili pingues cibos cuniculorum coacti sunt. Si per septimanam non potuerunt invenire cibum amplius pinguem vel carbohydratum, persecutionem passi sunt, deiectio, capitis, infirmitas, inextinguibilis fames.
Ideoque de victu tuo determinando, omnia supradicta memineris et legas quod tibi decet.
fats
Problema sufficientis consumptionis pinguium in varias interrogationes deicitur:
- Praebente acida essentialia pingue (omega-6 et omega-3).
- Provisio digestionis sufficientis
- Morbi vitae metus varius potenti.
Incipiamus ab eo quod quaedam pinguia (omega-6 et omega-3) necessaria sunt, corpus non potest eas per se componi et eas ex cibo obtinere debet. Quamquam hoc factum certo probatur, praecisa magnitudo necessitatum humanarum in his nutrimentis non constat, ab QUI norma satis humilis est (AI — Adaequate Intake) pro omega-3 est 0.5%, calorie contentum (infra passim relatum est; si aliter non dictum est, percentages proportio energiae totalis attractio) pro omega-6 2.5%. Defectio gravis saepe fit cum consumptio pluries minor est, et defectus omega-6 reflectitur, primum et principaliter, in cute et hepatis, et omega-3 in symptomatibus neurologicis.
Diversae nationes leviter diversae valores habent pro minimis licitis, sed, ut infra dicetur, excessus harum quantitatum valde utilis est, et ideo consuevit quandam commendationem complecti.
Ex parte impressionis ad digestionem, adipes vitamins dissoluti pinguedinis effusio promovent, necnon motus ciborum per tractus digestivorum retardans, qui absorptionem cibi indigestibilis melioris facit. Moles pinguium infra 20% demittere periculosum est quod periculosum effusio pauperum aliorum nutrimentorum creat et acida pinguia necessaria caret.
Nos ad actionem physiologicam variarum torcularium convertamus earumque impulsum in diversis periculis.
Ex parte reductionis sanguinis cholesteroli, praesertim LDL, utile est ad saturationem et adipes TRANS in cibo minuere. In normis internationalibus hodiernis specificatur ut maximum licitum, 10% saturatum et 1% pingues TRANS, at ius commendatur, si fieri potest, numerum suum intus minuere ad aequalem victu conservandam.
Dum acida pinguia polyunsaturata significanter quantitatem LDL minuunt et HDL augent. Subiectis restrictionibus, de quibus infra dicetur, commendatur ut eorum partem in victu augeat. Polyunsaturated omega-3 formationem thrombi reducit, ita aucta suae portionis utile habetur etiam in contextu minuendi CVD.
Sed restrictiones in adipes polyunsaturated maximam numerum, praesertim omega 3, multo fortiores sunt. Pinguia polyunsaturata nimia quantitate consumpta, ducunt ad confirmandum processum peroxidationis lipidi, quae membranas cellulas destruit. Praesertim in componendis condicionibus defectus Vitaminum E. Maxima copia quae ab signis internationalibus nunc permittitur, est 9% pro omega-6 et 2% ad omega-3 in forma acidi alpha-linolenici (memini, hoc est "vegetabilis". omega-3 e flaxseed et oleum soybean, iuglandes etc.). Accedit ad 2g (secundum normas USA et quibusdam aliis regionibus usque ad 3 g) omega-3 (omega-3 ex pisce oleoso, DHA+EPA, acidi docosahexaenoico+eicosapentaenoico).
Praeter omnia supra, pro hominibus sanis, scientia moderna non habet fundamentum ad commendationem alicuius quantitatis pinguis in victu. QUI et nationes maxime pingues acceptabiles habitent, distributio 20-35% totius industriae cotidianae. Sed pro certo potest alia bona commendari, si id obtinet utilitas victus eiusque salus.
Breviter de pondere pinguium amittendi pondus. Experimenta probaverunt ob pondus damnum quantitatem pinguium in victu nullum valorem habere, tantum calories. Saepius problemata cum cute, hepate et femina procreandi organa attenuant, ignoranter, adipem attractum ad nihilum fere reducunt, considerantes quod suam adipem positive afficiant. Fallax valde damnosus est, puritate adeps non est "automatice ad latera", et similis defectus pinguium inconveniens est!
Homines enim magni momenti esse possunt maiorem quantitatem pinguium in victu testosteronum augere, quae indirecte, per impulsum actionis et massae musculi in longo termino ad pondus damnum et alias mutationes confert.
Et in omnibus amissis ponderis etiam utile est scire, quod adipes addito cibo, maxime interdum, satietatis motum tarditatem per tractus digestionis prorogat.
carbohydrates
Carbohydrates maxime principium energiae plerisque sunt, sed consumptio eorum a diversis longe diversa est. Haec notio "essentialis", sicut in servo (amino acida essentiali) vel adipes (acida pinguia essentialia), in carbohydratorum casu, ibi sunt. Minimus gradus totalis carbohydratorum vel speciei nullus est. Nulla norma tabes- nus minus est, quam quod plerisque valetudini periculosum sit.
Sed ut necessitates quotidianas (praesertim, cerebri), corpus circa 100g glucosi requirit, quod ex carbohydratibus et glycogen hepatis solet venire. Longa consumptio carbohydratorum cibi insufficiens, ducit ad casum cum glucose in iecore ex servo in processu gluconeogenesis producitur, et partim glucose pro ketonis corporibus adhibitis.
Hic processus aliter a diversis toleratur, quidam carbs defectum in victu vix advertunt, et quidam gravem molestiam sentiunt, donec odor "acetonus" ab hominibus ketosis emanans. Multis igitur signis, suus 'non commendatur attractio carbohydratorum reducere infra valorem circiter 100g, quamvis plerique difficultates non habent cum nimia interdum attractio aliquas carbohydratas inferiores habet.
Sed in carbohydratibus est alia quaestio principalis probabiliter, et dicitur "sugar". Accuratius saccharum glucose et sucrosa in primis. Homo male adaptatur ad sumptionem puri saccharorum, et moderni fluctus diabete et aliae perturbationes metabolicae (resistentiae insulinae, obesity, syndrome metabolicae), quae mundum Occidentalem obtexerunt (Sic, et non solum), maxime phisici principaliter auctis coniunguntur. copia probatissimi sugars in victu.
Dum normarum moderatio aliqua difficultas est. Directe supra metabolicum exitum festinanter effusio carbohydratorum (defusio celeritatis numerorum in indice glycemico - GI exprimitur), et non semper directe refertur ad genus carbohydratorum consumpti. Si potatoes diu frigere, vel pastam mollire - voluerint, ob scelerisque modificationem, multo peius GI quam saccharum in carrucis vel pomis contentum, licet formaliter amulum in potatoes spectetur" tardum carbohydratum, sed fructosum, glucosum et sucrosum in pomis carbohydratae "celeriter" considerantur.
Sed iterum, si ex his carrucis vel pomis ad exprimendum sucum, in sensu impetus in insulinis ratio, saccharum non multum differet a dulcibus potionibus. Hoc in contextu, interdum cum partitione sacchari sic dicti "externi" et "interni", id est separatim considerantur in cibo dissoluto et post parietes cellulas latet. Lactosum autem in lacte etiam una specierum saccharorum dissolutorum est, sed GI eius tam humilis est ut tuta sit, non obstante quod, secundum classificationem formaliter, ad saccharos pertineat et dissolvatur.
Ita consilium est - non gaudete indicium quod saccharo non addit productum. Sit proprium saccharum in forma facile pervia (passae, palmulae, mellis) vel amulum digestibilem, per curationem caloris modificatum (frixum potatoes, chippis, arterium). Memento quod naturalis fructus sucus pro haedos pingues pediatricis periculum coca-Cola aequat. Si carbs simplices (prae-diabetes, MS, vel ADIPS) timendum est, compositionem producti et GI non inspicias.
Sed commemorare debemus secundum varias commendationes, recipis partem additae sugars non plus quam V ... XX% de industria in victu. Praecepta saepe limitant sumptionem sacchari additi ad valorem 5%. QUI dicit de 20%, quod includit "saccharum non lac alienum", verum est datum quod ullus saccharum praeter lactosum dissolvitur tam periculosum est quam alte GI.
Hoc imprimis verum est pro hominibus saccharo deditis: saepe existimant reposito saccharo et candy in palmulis et melle vel loco Colae recentem sucum bibere. Nocumentum ab saccharo vitant. Scilicet, est deceptio sui: contra ad in "naturalibus cibis" vel in commentariis mulierum, saccharum malum non est quod "chemically" uritur, et quod habet altissimum GI.
Ideo saccharo fusco nocet prorsus idem quod album, et mel vel caryotum non longe ab eo recessit. At si sucus vel sorbitio sit, idem fere sacchari expolitum (est essentia conflationis solutionis sacchari decoctionis). Ideo, non obstante hoc quod in carbs nullae sunt tam clarae regulae, clara commendatio est ad cibum carbohydratorum reducendum GI, praesertim si homo periculum opportunum habet (omnes homines cum BMI>25). Ad pondus amittendi etiam interest scire glycemico indice cibos altos provocare ad appetitum sequentem et cibi redundantiam.
Carbohydrates etiam über (puritate alimentorum). Genera sunt, nunc non singillatim expendemus. Admonemus plerumque non concoxisse, sed corrigere alvum adiuvat. Commodum est communem fibra consumere, praesertim cum humili calorie victu, parvam quantitatem cibi continentem. Praeter peristalsin emendandam et constipationem praecavendam, data sunt in ratione attractio fibri cum deminutione cancri intestinorum. Sicut accidit in multis nutrimentis, multum differt tolerantia ad multitudinem adipum inter homines. Nihilominus nullum est testimonium cuiuslibet utilitatis consumendi quantitates fibrarum, et quantitates maximas concoctioni minuere.
Brevis summaria et conclusiones.
Ex strictis restrictionibus, interest tantum ut facienda sequantur normas sumptionis interdum (et separatim singulae amino acida essentiales) et duo genera essentialia acida pinguia - omega-6 et omega-3. Cetera res ad arbitrarium amplis.
proteins. Non minus, quam norma. Magis — de conditione corporis et consilio doctorum vel magistrorum. Russiae commendatione - 100-160% normalium Americanorum - 10-35% calories (re ad usum victus), QUI salvum putat usque ad CC% normalium dapibus.
Omnia amino acida essentialia etiam obtinere debes. Si dapibus principaliter animali originis consumis, statim id accipis. Si vegan sunt, amino acida recte componunt. Signa saltem 50% ut dapibus ex fontibus animalis consequantur, sufficientem copiam omnium amino acidarum praestat.
Aliquam sit amet enim amittere pondus: auget proportionem interdum dat aliqua commoda pro pondus damnum in sensu augendo satietatem et minuendo iacturam musculi massae. Sed etiam athletae dapibus plus quam 2G/kg nihil proficiunt, additaque onus iecoris et renum significantes sunt.
fats. Numerus omnis industriae cotidianae 20-35% in latitudine servari expedit. Proportio nimia pinguium notabilis potest esse inconveniens propter consumptionem ex saturatatorum exuberantium auctam et attractio insufficiens duc ad absorptionem aliorum nutrimentorum et defectus acidarum essentialium pinguium.
Omnia acida essentialia pingue (omega-6 et omega-3) obtinere debes. Vexillum consumptio: 8-10 g/diei ω-6 et 0.8-1.6 g/diei ω-3. Attamen utile est non minimum obtinere, et multo maius, hoc periculum morbi et vasorum sanguineorum minuit. Si victus tuus magnam habet portionem pinguium vegetabilium et piscium, scire potes satis esse necessaria pinguia.
Quia in exiguis ω-6 et ω-3 in omnibus fere adipes puritate continentur, si multum pingues comedas, quaestio de sufficientibus essentialibus torcularibus etiam non imminet. Ordinationes ab QUI: ω-6 — circa 2.5-9% (5…20g pro diaeta 2000 kcal), ω-3 — 0,5…2% E (1…4 g plantarum + usque ad 2 g. piscari pro MM kcal-diet). Excessus horum "adipum salubrium" etiam periculosus est, at si oleum lini vel piscem speciei olei non bibas, difficile erit finire.
Adipes saturati et TRANS, quam infimum, maximum rate, exoptandum consumunt: saturatum FA non plus quam 10%, pingues TRANS plus quam 1%. Adipes saturati imprimis inveniuntur in adipe animali et pinguia solida vegetabilia. TRANS, ad nos veniunt pinguia ex speciali scilis et Margarine et adipes sartagines.
Aliquam sit amet enim dietersmotum cibi per pinguia retardat digestivum, qui satietatis affectum prolongat. Hoc maxime notabile est dapibus dapibus in cibis. Illud etiam scire interest, quod cum minimo pinguium victu nocet, et quod in victu pinguium moles pondus damnum non afficit.
carbohydrates. Numerum eorum ad minus quam 100 g minuere convenit, quod plerumque sub usa victu evenit. Sed in pluribus, etiam minus tutus, medicum vel lanistam consule, et commenda commendationem tuam. Expedit summus GI carbohydratorum summittere cibos. Saccharum additis non plus quam X% calorici attractio consumere opportunum est, et generatim eo minus - melius. Noli oblivisci etiam naturalia producta multum saccharo digestibili facile continere posse, quod non minus noxium est quam saccharo additum.
Praestat fibra non minus quam norma statuta consumere.
Aliquam sit amet enim amittere pondusGI (velox effusio) carbohydratorum, eo magis ad sequentem emendationem appetitus, sensus famis et cibi redundantia. Itaque pro victu deficientibus industriae maxime optandum est ut cibos GI demittas, vel saltem unum tempus carbs ieiunii minuat. Item cum parva attractio alimentorum praecipui momenti est sufficiens alimentorum fibra.